כוסמין: הקמח עם יחסי הציבור הכי טובים בסופר

כשהייתה לי מאפייה, אפיתי ממש מעט כוסמין.

לא בגלל שלא היה ביקוש. היה. כל שבוע מישהו שאל אם יש לחם כוסמין, ״כי זה יותר בריא״. ואני הייתי מסביר, בסבלנות, שאין הבדל. שכוסמין זה חיטה. שמה שעושה את הלחם שלי לבריא זה המחמצת והזמן, לא הקמח.

רובם הנהנו וקנו את הלחם הרגיל. כמה לקוחות התעקשו במיוחד, ובשבילם אפיתי כמה כיכרות כוסמין בשבוע. לא היה לי לב להגיד לא.

עברו שנים, המאפייה נסגרה, ואני עדיין מקבל את אותה שאלה כמעט כל שבוע. בקהילה של האתגר, בסדנאות, בהודעות פרטיות. אז הנה התשובה המלאה, פעם אחת ובכתב.

כוסמין זה חיטה

בואו נתחיל מהדבר הכי בסיסי, שמשום מה אף אחד לא אומר על השקית.

כוסמין הוא חיטה. לא ״קרוב משפחה של חיטה״, לא ״דגן עתיק שקדם לחיטה״. השם המדעי שלו הוא Triticum aestivum subsp. spelta – תת-מין של חיטת הלחם, אותה חיטה שממנה עשוי הקמח הלבן הרגיל. אותו גנום, אותם שישה סטים של כרומוזומים, אותו גלוטן.

ההבדל האמיתי בין כוסמין לחיטה רגילה הוא לא במה שיש בתוך הגרגר, אלא במה שיש מסביבו. גרגר הכוסמין נשאר עטוף בקליפה קשה גם אחרי הקציר, וצריך שלב נוסף של קילוף כדי להגיע אליו. בדרך מאבדים בערך רבע מהיבול.

זו בדיוק הסיבה שהכוסמין נעלם לפני מאה שנה. החקלאים עברו לחיטה שהגרגר שלה משתחרר לבד. וזו בדיוק הסיבה שהוא יקר היום. הקליפה, לא הבריאות.

ואגב, הכוסמין שמופיע במשנה, בחמשת מיני דגן? החוקרים די מסכימים שזה לא הצמח שאנחנו קונים היום בסופר. הכוסמת של התנ״ך היא כנראה אמר, חיטה דו-גרגרית, אותה אמא של החיטה שאהרונסון מצא ליד ראש פינה. הכוסמין המודרני הגיע מאירופה, והוא לא היה פה בכלל.

אז מה בכל זאת יש בו?

בואו נשווה הוגן. גרגר מלא מול גרגר מלא, לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי.

חלבון: קצת יותר בכוסמין. סיבים: אותו דבר. מגנזיום: אותו דבר. אבץ וברזל: קצת יותר בכוסמין. מנגן: קצת פחות.

זה הכל. זה ההבדל.

מחקר בריטי-גרמני מ-2020 לקח קמחים מהמדפים, כוסמין וחיטה, מלא ולבן, אורגני ורגיל, ומדד הכל. המסקנה שלהם במילים פשוטות: מין הדגן משנה קצת. מה שמשנה באמת, פי שניים עד פי חמישה, הוא אם הקמח מלא או לבן.

וזה מביא אותנו לשקית הכי פופולרית במדף.

וכוסמין לבן?

קמח כוסמין לבן הוא קמח לבן.

כל מה שכתבתי למעלה על מינרלים וסיבים יושב בסובין ובנבט. כשמנפים את הקמח, זה בדיוק מה שמוציאים. מה שנשאר בשקית הוא עמילן וחלבון, כמו בכל קמח לבן. כתבתי על זה בפוסט על קמח 80%.

וכמה גבוה? בדקתי בשופרסל השבוע. קילו קמח חיטה לבן: בין 4 ל-4.7 שקלים. קילו קמח כוסמין לבן: בין 12 ל-16.5 שקלים. פי שלושה על אותו עמילן.

ורק כדי שתבינו כמה הבלבול עמוק: אחד מאתרי הערכים התזונתיים הגדולים בישראל מציג ל״קמח כוסמין לבן״ 9.3 גרם סיבים למאה גרם. אלה ערכים של גרגר מלא, שהודבקו על מוצר לבן. זה לא זדון. זה פשוט מה שקורה כשכולם כבר בטוחים שכוסמין זה בריא.

״אבל לי כוסמין באמת קל יותר בבטן״

אני יודע. שומע את זה הרבה. ואני לא אגיד לכם שאתם מדמיינים. אבל אני כן אספר לכם מה קרה כשבדקו את זה.

קודם על הגלוטן, כי זה המיתוס הכי נפוץ. ״כוסמין דל בגלוטן.״ ובכן, מחקר גרמני מ-2019 גידל שמונה זנים מכל מין חיטה באותם שדות ומדד. התוצאה: דווקא בחיטה הרגילה היה הכי פחות גלוטן. בכוסמין היה יותר חלבון, יותר גלוטן, ויותר גליאדין, שהוא בדיוק החלק שמפריע לחולי צליאק. החוקרים כתבו במפורש שזה הפוך ממה שהצרכנים חושבים.

מה שכן שונה בכוסמין הוא סוג הגלוטן. הוא חלש יותר, נמתח יותר, פחות אלסטי. זו הסיבה שבצק כוסמין מרגיש אחרת ביד ושלחם כוסמין יוצא שטוח יותר. זה הבדל של אפייה. לא של בריאות.

ועכשיו למחקר שהכי חשוב לי בפוסט הזה. ב-2022 לקחו 24 אנשים שרגישים לחיטה ושכולם, מניסיונם, מרגישים שכוסמין קל להם יותר. נתנו להם לחם כוסמין ולחם חיטה, 300 גרם ביום, כמה ימים כל אחד, בלי שידעו מה הם אוכלים.

הכוסמין עשה להם יותר תסמינים ממה שציפו. החיטה עשתה פחות ממה שציפו. ובין השניים לא היה הבדל. החוקרים כתבו את זה בשפה שלהם: אפקט נוסבו לחיטה, אפקט פלצבו לכוסמין.

ואם בכל זאת יש לכם לחם כוסמין שבאמת טוב לכם, אני מוכן להתערב שהוא הגיע ממאפייה קטנה, ושהוא לחם מחמצת. וזה לא בגלל הכוסמין.

מה באמת עושה את הלחם לבריא

המחמצת. לא הקמח.

כשמחמצת עובדת על בצק שעות ארוכות, החיידקים והשמרים משנים אותו. העמילן מתפרק בקצב איטי יותר בגוף ורמת הסוכר בדם עולה במתינות. החומצה שהם מייצרים מפעילה אנזים שמפרק את החומצה הפיטית, זו שחוסמת את ספיגת הברזל והאבץ – בערך 70 אחוז ממנה נעלמים בזמן שהבצק תופח. והם אוכלים בדרך את הסוכרים שקשים לעיכול, ה-FODMAP, שעושים למי שסובל ממעי רגיז את הבטן הנפוחה.

הנה הדוגמה שסוגרת את העניין. אוניברסיטת מונאש באוסטרליה, המקום שבנה את רשימת ה-FODMAP שכל דיאטנית עובדת איתה, בדקה מוצרי כוסמין. קמח כוסמין: גבוה ב-FODMAP. לחם כוסמין בשמרים: גבוה. לחם כוסמין במחמצת מסורתית: נמוך.

אותו קמח. מה שהשתנה זה מה שעשו איתו.

ואם בכל זאת רוצים לאפות עם כוסמין

בשמחה. רק תכירו את הבצק.

הגלוטן של הכוסמין נוטה להיות גמיש ופחות אלסטי. הוא נמתח יפה, אבל לא קופץ בחזרה כמו בצק חיטה. לכן לחם כוסמין נוטה להתפשט לצדדים במקום לעלות למעלה.

אפשר בהחלט לאפות ממנו לחם גבוה, ואני מלמד את זה במאסטר בייקר. אבל הכי קל לעבוד עם התכונות שלו ולא נגדן, ולאפות איתו דברים שצריכים בצק נמתח. בגט. קרקרים. פיצה.

אז תאפו עם כוסמין. באמת. יש לו טעם אגוזי שאני אוהב, והבצק שלו נעים ביד. אבל תאפו איתו כי הוא טעים לכם, לא כי הוא תרופה. ואם אתם קונים אותו לבן, במחיר של פי שלושה, כדי להיות בריאים יותר – תחסכו את הכסף, ותשקיעו אותו במשהו שבאמת עובד.

מחמצת. וזמן.